Menu na každý deň a tabuľka povolených potravín pre najobľúbenejšiu diétu.
Diéta francúzskeho odborníka na výživu Pierra Dukana je možno jednou z najpopulárnejších diét na svete. Diéta Pierra Dukana, ktorá bola vynájdená koncom 90. rokov minulého storočia, si okamžite získala lásku a dôveru státisícov prívržencov po celom svete. Podstata Dukanovej diéty je jednoduchá: čo najmenej sacharidov, čo najviac bielkovín. Autor Dukanovej diéty sa riadil stravou primitívneho lovca a zberača. Naše telo a najmä jeho potreba základných živín sa podľa Dukana prakticky nezmenila od čias, keď hlavným zdrojom potravy boli bylinky a jedlé korienky, ktoré zbierali ženy, a mäso zo zvierat, ktoré získavali muži. Ale cukor, biela múka a ďalšie produkty, ktoré tvoria základ stravy moderného človeka, boli pre primitívnych predkov neznáme. A teraz, keď prejdeme na svoju obvyklú stravu, priberáme, tučnieme a ochorieme. Diéta Pierra Dukana je zostavená tak, aby sa čo najviac priblížila tej „prirodzenej“ a prinútila tak telo zapamätať si časy, keď boli svaly pevné a tuková vrstva tenká.
Začiatok Dukanovej diéty
Dukanova diéta je založená na štyroch fázach. Dve z nich sú určené na chudnutie, dve sú navrhnuté tak, aby zabránili takzvanému „jo-jo efektu“, keď sa váha stratená diétou vráti späť. Navyše sa predpokladá, že už v strede medzi dvoma fázami by sa mala hmotnosť stabilizovať. Kde začať s Dukanovou diétou? Najjednoduchší spôsob je od prvej fázy, ktorá trvá dva až sedem dní.
Napriek krátkemu trvaniu je prvá fáza Dukanovej diéty, takzvaný útok, vysoko účinná: po nej sa stratia v priemere až 4 kilogramy nadváhy.
Nasleduje druhá fáza, striedanie, ktoré je dlhšie a má za cieľ stabilizovať chudnutie. Ak ide všetko správne, v druhej fáze Dukanovej diéty sa chudne približne jeden kilogram za týždeň. Trvanie tejto fázy sa počíta individuálne v závislosti od toho, koľko nadváhy chce človek schudnúť pomocou Dukanovej diéty.
Tretia fáza Dukanovej diéty je zameraná na upevnenie dosiahnutých výsledkov. Jeho trvanie sa vypočíta podľa jednoduchého vzorca: 10 dní diéty na každý stratený kilogram. Povedzme, že ak sa zhodilo 10 kilogramov, tretia fáza bude trvať 100 dní.
Po absolvovaní tretej fázy nastupuje záverečná fáza Dukanovej diéty, štvrtá fáza, ktorá trvá celý život. Ale nebojte sa: vo štvrtej fáze diéty sa stačí vrátiť k prísnemu súboru potravín jeden deň v týždni. Po zvyšok času je dôležité len jesť ovsené otruby každý deň, piť dostatok vody a chodiť každý deň aspoň 20 minút.
Podľa Pierra Dukana sa telo v dôsledku „preprogramovania“, ku ktorému došlo pomocou útokov, naučí používať ako základ energie skôr bielkoviny ako sacharidy. Navyše, počas prechodu všetkých štádií Dukanovej diéty človek prichádza k najvhodnejšej telesnej hmotnosti a veľkosti – individuálnej norme, ktorá najlepšie vyhovuje jeho životnému štýlu, výške, veku a ďalším parametrom.
Etapy Dukanovej diéty
Takže prvá fáza Dukanovej diéty – útok – vám umožní vidieť prvé výsledky diéty už niekoľko dní po jej začatí. Počas záchvatu je dôležité skonzumovať 1,5 polievkovej lyžice ovsených vločiek denne, chodiť aspoň pol hodiny denne a určite vypiť 1,5 - 2 litre vody. Čo sa týka potravín, ktoré je možné jesť v prvej fáze Dukanovej diéty, základom sú bielkovinové potraviny. Proteínové potraviny s nízkym obsahom tuku a uhľohydrátov možno konzumovať v takmer neobmedzenom množstve. V prvej fáze Dukanovej diéty je tiež dovolené konzumovať potraviny, ktoré neobsahujú bielkoviny, ale tiež neobsahujú takmer žiadne sacharidy a tuky - v prvom rade sú to samozrejme rôzne nápoje. Počas prvej fázy Dukanovej diéty je povolených 72 potravín s vysokým obsahom bielkovín: takáto rozmanitosť potravín vám umožňuje urobiť diétu pohodlnou pre takmer každého, dokonca aj pre tých, ktorí veľmi dobre neznášajú diétne obmedzenia.
Druhá fáza diéty Pierra Dukana, „striedanie“, by mala stabilizovať dosiahnutý výsledok. V tomto štádiu sa do bielkovinových produktov pridáva zelenina (okrem tých, ktoré obsahujú škrob – napríklad zemiaky, kukurica). Zeleninu aj potraviny s vysokým obsahom bielkovín môžete stále jesť takmer v neobmedzenom množstve, hlavné je dodržiavať zásadu striedania: jeden deň jedzte výlučne bielkovinové jedlá, druhý bielkoviny so zeleninou. Stále je potrebné jesť ovsené vločky každý deň – v tejto fáze sú to už dve polievkové lyžice denne. Vo všeobecnosti sú ovsené vločky jedným z hlavných produktov Dukanovej diéty. Ovsené otruby majú vysoký obsah bielkovín, pomáhajú udržiavať pocit plnosti, sú dobré pre činnosť srdca a tiež stimulujú črevnú motilitu.
Počas druhej etapy diéty je tiež dôležité vypiť denne až dva litre čistej vody a venovať sa aspoň pol hodiny denne fyzickej aktivite.
Počas tretej fázy diéty môžete jesť neobmedzené množstvo bielkovín a zeleniny, pridať môžete aj nejaké ovocie a mliečne výrobky. Tu sú základné pravidlá tretej fázy Dukanovej diéty:
- môžete jesť ovocie, s výnimkou banánov, hrozna, čerešní, sušeného ovocia a orechov;
- Každý deň môžete jesť dva kusy ražného chleba, ako aj 40 g tvrdého syra;
- dvakrát týždenne môžete jesť cestoviny s paradajkovou omáčkou, 225 g kuskusu, bulgur alebo proso, šošovicu, fazuľu a zemiaky (všetko bez oleja);
- Jahňacie mäso, bravčové mäso a slaninu môžete do svojho jedálnička zaradiť niekoľkokrát týždenne.
Pripomíname, že trvanie tejto fázy Dukanovej diéty závisí od toho, koľko nadváhy človek pri tom schudol: každý stratený kilogram „stojí“ za 10 dní diéty.
Štvrtá etapa Dukanovej diéty zahŕňa návrat k svojmu obvyklému typu stravovania, existujú však určité pravidlá, ktoré by mali dodržiavať tí, ktorí nechcú prísť o dosiahnuté výsledky. Tu sú pravidlá štvrtej fázy Dukanovej diéty:
- Jeden deň v týždni jedzte iba bielkovinové jedlá.
- Denne vypite aspoň dva litre vody.
- Prejdite sa každý deň aspoň 20 minút.
- Jedzte tri polievkové lyžice ovsených otrúb každý deň.
Dukanova diéta: produkty a recepty
Zoznam produktov povolených pri Dukanovej diéte je dostatočne široký a pestrý na to, aby sa v ňom spojil kompletný a bohatý jedálny lístok. V skutočnosti je denné menu pri Dukanovej diéte dosť pestré.
Takže počas prvej fázy Dukanovej diéty sú povolené tieto potraviny:
- chudé hovädzie, teľacie, králičie;
- kuracie a morčacie mäso bez kože;
- chudá šunka;
- hovädzia pečeň, kuracia pečeň;
- akékoľvek ryby: varené, grilované alebo dusené;
- akékoľvek kôrovce a mäkkýše;
- až dve vajcia denne;
- nízkotučné mliečne výrobky, prírodné jogurty;
- náhradky cukru, ocot, koreniny, koreniny, cesnak, cibuľa, uhorky, soľ (v malom množstve), citrónová šťava (ako potravinová prísada), horčica.
Povolené produkty druhej fázy Dukanovej diéty sú rovnaké ako v prvej, navyše sa pridáva zelenina: artičoka, špargľa, baklažán, paradajka, repa, brokolica, kapusta (biela, červená, savojská, karfiol alebo ružičkový kel), zeler, čakanka, cuketa, uhorka, zelenina, fazuľa, šampiňóny, šampiňóny, listový pór šaláty, šťavel, sójové bôby, špenát.
Recepty na Dukanovu diétu sú väčšinou celkom jednoduché: hlavným pravidlom je čo najmenej sacharidov a cukru a čo najviac bielkovín a zeleniny. Môžete si tak zmodernizovať svoje zaužívané recepty, vytvárať nové, alebo si vziať hotové, ktorých je na internete dosť.
Ako vypočítať hmotnosť pri Dukanovej diéte
Na výpočet hmotnosti na Dukanovej diéte môžete použiť jednoduchý vzorec: aby ste schudli prvých 5 kg, potrebujete 2 dni útoku, 15 dní striedania a 50 dní konsolidácie. Každých ďalších 5 kg pridáva 1 deň útoku, 35 striedania a ďalších 50 konsolidácie. Samozrejme, tieto odporúčania na výpočet hmotnosti sú približné a závisia od individuálnych charakteristík tela.
Pre koho nie je vhodná Dukanova diéta?
Dukanova diéta má svoje kontraindikácie. Takže dodržiavanie tohto výživového plánu sa neodporúča ľuďom, ktorí majú: ochorenie obličiek, ochorenie pečene, metabolické poruchy, dnu. Dukanova diéta tiež nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy a osoby mladšie ako 18 rokov.